Μια πρωτεΐνη διατροφή σημαίνει απώλεια βάρους λόγω της μεγάλης πρόσληψης πρωτεϊνικών τροφών και της ελάχιστης πρόσληψης υδατανθράκων. Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι εάν εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες και τρώτε μόνο πρωτεϊνικές τροφές, η απώλεια βάρους θα συμβεί γρηγορότερα και αποτελεσματικότερα, αλλά αυτή είναι μια λανθασμένη αντίληψη. Η πλήρης εξαίρεση υδατανθράκων από το μενού είναι επικίνδυνη για την υγεία.
Αυτές τις μέρες, η δίαιτα πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα δημοφιλής και πολλοί εμπνεύστηκαν από το παράδειγμα των σταρ του κινηματογράφου και των πολιτικών που απαλλάχτηκαν από επιπλέον κιλά χάρη σε αυτήν τη διατροφή. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται και αναζητούν νέες συνταγές για πιάτα πρωτεΐνης που μπορούν να διαφοροποιήσουν το μενού διατροφής πρωτεΐνης. Προκειμένου η διατροφή σας να μην αποτελείται από μια ομελέτα αυγών, μπορείτε να προετοιμάσετε τις ακόλουθες συνταγές για το πρώτο και το δεύτερο πιάτο, καθώς και μια ποικιλία από σαλάτες και επιδόρπια.
Η ουσία της διατροφής
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, είναι απαραίτητο να τρώτε περισσότερες πρωτεϊνικές τροφές, αλλά δεν συνιστάται να αποκλείσετε εντελώς τους υδατάνθρακες, αυτό μπορεί να βλάψει ολόκληρο το σώμα ή να επιδεινώσει τυχόν χρόνιες ασθένειες. Κατά τη διάρκεια της διατροφής με πρωτεΐνες, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από ό, τι ξοδεύετε. Η κατανάλωση θερμίδων μπορεί να αυξηθεί λόγω της σωματικής άσκησης και η κατανάλωση θερμίδων μπορεί να μειωθεί αντικαθιστώντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με αυτά με χαμηλές θερμίδες, δηλαδή τη μείωση της ενεργειακής αξίας των τροφίμων. Εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και τηρείτε βασικές διατροφικές αρχές, η απώλεια βάρους σας θα γίνει ασυνήθιστα γρήγορη και αποτελεσματική.
Αρχές διατροφής
- Πρέπει να τρώτε έξι φορές την ημέρα κάθε μέρα. Προσπαθήστε να τρώτε τους κύριους υδατάνθρακες το πρωί, αφήστε τους με χαμηλές θερμίδες για δείπνο και το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
- Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα μενού για την ημέρα με τέτοιο τρόπο ώστε οι αργοί υδατάνθρακες να καταναλώνονται μόνο για πρωινό και το απόγευμα να επιλέξετε από έναν τεράστιο αριθμό πιάτων εκείνων που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες.
- Κατά το μαγείρεμα, προσπαθήστε να επιλέξετε συνταγές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χρησιμοποιήστε φυτικό λάδι για σάλτσα σαλάτας, ξεχάστε τη μαγιονέζα.
- Κατά το μαγείρεμα, προσπαθήστε να επιλέξετε συνταγές που χρησιμοποιούν ατμό ή ψητά - αποφύγετε τηγανητά φαγητά.
- Αρνηθείτε να χρησιμοποιήσετε ζαχαρούχα ποτά, είναι επιβλαβή για το σχήμα - θυμηθείτε αυτό!
Κορυφαίες πρωτεΐνες
Ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα με πρωτεΐνες, πρέπει να γνωρίζετε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Χρησιμοποιώντας αυτήν τη λίστα, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα μενού για την ημέρα, προετοιμάζοντας μια τεράστια ποικιλία πιάτων από αυτά τα προϊόντα.
- Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - μπορείτε να το φάτε για πρωινό ή να προετοιμάσετε διάφορα πιάτα από αυτό. Από αυτό, για παράδειγμα, παίρνετε ένα πολύ νόστιμο επιδόρπιο - μια κατσαρόλα. Μπορείτε να το φάτε σε μια μέρα όχι περισσότερο από 250 γραμμάρια.
- Αποβουτυρωμένο γάλα - είναι πολύ υγιές, επιπλέον, περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Επιτρέπεται να πίνει το πολύ ένα ποτήρι την ημέρα.
- Λευκά αυγών, κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να μαγειρέψετε από αυτά ομελέτα ή μπορούν να χρησιμεύσουν ως πρόσθετο συστατικό στην προετοιμασία του πιάτου. Σε μια μέρα, μπορείτε να φάτε όχι περισσότερο από 6 από αυτά.
- Διάφορα θαλασσινά, περιέχουν μια τεράστια μάζα πρωτεΐνης και σχεδόν καθόλου λίπος, μπορείτε να τα φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας όχι περισσότερο από 300 γραμμάρια.
- Τηρώντας μια πρωτεΐνη διατροφή, το κύριο προϊόν στο μενού πρέπει να είναι άπαχο κρέας, αυτό θεωρείται: φιλέτο κοτόπουλου, άπαχο βόειο κρέας.
- Ψάρια με ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, επιτρέπεται να το τρώει ανά ημέρα όχι περισσότερο από 200 γραμμάριαΣυνιστάται να το χρησιμοποιείτε βραστό ή ψητό.
- Οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια ή τα αμύγδαλα είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών, αλλά δεν μπορείτε να φάτε περισσότερα από 100 γραμμάρια την ημέρα.
Συνταγές πρώτου μαθήματος
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η τήρηση μιας πρωτεϊνικής διατροφής πρέπει να αποκλείει τις σούπες από το μενού τους, καθώς οι περισσότερες σούπες περιέχουν μεγάλη ποσότητα λαχανικών, αλλά αυτό δεν ισχύει. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε το μενού σας, να προετοιμάσετε μια σούπα από μια βάση πρωτεΐνης (ζωμός κρέατος από πουλερικά ή ψάρια), με μια επικάλυψη υδατανθράκων. Μια πρωτεΐνη δίαιτα δεν σημαίνει ότι χρειάζεται μόνο να τρώτε μια ομελέτα από αυγά κάθε μέρα, η υγρή τροφή είναι επίσης απαραίτητη, συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω συνταγές για να φτιάξετε τη σούπα.
Σπανάκι σούπας - πουρέ
Για τη σούπα, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα προϊόντα:
- 200 γραμμάρια φιλέτο γαλοπούλας.
- συσκευασία σπανάκι
- δύο σκελίδες σκόρδου?
- οποιαδήποτε χόρτα της επιλογής σας?
- το ένα τρίτο ενός ποτηριού γάλακτος (αποβουτυρωμένο) ·
- άλας;
- ένα μείγμα πιπεριών.
Πάρτε μια κατσαρόλα, ρίξτε νερό σε αυτό και βράστε το φιλέτο γαλοπούλας σε αυτό, θα πάρετε έναν πλούσιο ζωμό. Αφαιρέστε το φιλέτο από το ζωμό, κρυώστε και μετά κόψτε το. Στη συνέχεια, προσθέστε ψιλοκομμένο σπανάκι στο ζωμό και βράστε το για 5 λεπτά και στη συνέχεια προσθέστε το ψιλοκομμένο φιλέτο στο ζωμό και βράστε για άλλα 5 λεπτά. Θα πρέπει να έχετε μια μαλακή μάζα, η οποία πρέπει να μετατραπεί σε πουρέ χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ, ενώ προσθέτετε σταδιακά γάλα. Στο τέλος του μαγειρέματος, καρυκεύστε με αλάτι, πιπέρι και προσθέστε ψιλοκομμένα βότανα. Συνιστάται να σερβίρετε τη σούπα αμέσως μετά το μαγείρεμα, καθώς μπορεί να αλλάξει τη συνοχή της όταν ξαναθερμανθεί. Μπορείτε, κατά την κρίση σας, να τροποποιήσετε τη συνταγή αντικαθιστώντας το γάλα με αποβουτυρωμένη κρέμα ή γαλοπούλα φιλέτο για κοτόπουλο.
Ψαρόσουπα "Σολομός γάλακτος"
Θα χρειαστείτε:
- 1 λίτρο νερού.
- 400 γραμμάρια φιλέτου σολομού
- 4 μεσαίου μεγέθους ντομάτες;
- 1 μεσαίο κρεμμύδι;
- 500 ml γάλακτος (αποβουτυρωμένο)
- διάφορα χόρτα?
- άλας;
- πιπέρι.
Ξεφλουδίστε τις ντομάτες ρίχνοντας βραστό νερό πάνω τους και μετά αφαιρέστε το δέρμα, ψιλοκόψτε. Ξεφλουδίστε το κρεμμύδι και ψιλοκόψτε το. Επίσης, ξεφλουδίστε τα καρότα και τρίψτε τα. Στη συνέχεια, πάρτε ένα αντικολλητικό τηγάνι και τηγανίστε τα κρεμμύδια και τα καρότα σε αυτό χωρίς να προσθέσετε λάδι και στη συνέχεια προσθέστε ψιλοκομμένες ντομάτες στα λαχανικά. Μετά από αυτό, πάρτε μια κατσαρόλα, μετακινήστε το περιεχόμενο του τηγανιού σε αυτό και γεμίστε το με νερό, μαγειρέψτε για 5 λεπτά και στη συνέχεια προσθέστε το ψιλοκομμένο φιλέτο σολομού. Μετά από 2 λεπτά, προσθέστε γάλα και βράστε για άλλα 5 λεπτά, και στο τέλος προσθέστε αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένα βότανα. Απενεργοποιήστε τη φωτιά και αφήστε τη σούπα να βράσει για άλλα 20 λεπτά. Η συνταγή μπορεί να τροποποιηθεί αντικαθιστώντας τον σολομό με έναν άλλο τύπο ψαριού.
Σούπα με κεφτεδάκια κοτόπουλου
Θα χρειαστείτε:
- 1 λίτρο ζωμού κοτόπουλου.
- 400 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου
- κεφάλι κρεμμυδιού,
- άλας,
- πιπέρι,
- χόρτα,
- πιπεριά;
- 200 γραμμάρια πράσινων φασολιών.
Πάρτε το φιλέτο κοτόπουλου και στρίψτε το σε μύλο κρέατος, προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε αυτό, ανακατέψτε. Διαμορφώστε τον κιμά σε κεφτεδάκια. Μετά από αυτό, πάρτε μια κατσαρόλα με ζωμό κοτόπουλου και βάλτε φωτιά, βράστε. Μόλις βράσει ο ζωμός, ρίξτε τα κεφτεδάκια κοτόπουλου στο βραστό νερό, μαζί με τα πράσινα φασόλια και τις ψιλοκομμένες πιπεριές. Αλατίζουμε λίγο το ζωμό, προσθέτουμε τα βότανα και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν.
Σούπα με νουντλς αυγού
Για τη σούπα, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα προϊόντα:
- 3 αυγά
- 1 λίτρο ζωμού (κοτόπουλο)
- μια ποικιλία από χόρτα της επιλογής σας.
- ένα μείγμα πιπεριών.
Χτυπάμε 3 αυγά με ένα μίξερ και μαγειρεύουμε μια λεπτή ομελέτα από αυτά σε ένα τηγάνι, τηγανίζουμε και στις δύο πλευρές με τη μορφή τηγανίτας. Πάρτε μια κατσαρόλα, βάλτε το ζωμό στη φωτιά για να βράσει. Ενώ ο ζωμός βράζει, πάρτε μια ομελέτα και κόψτε την σε λεπτά ζυμαρικάΣτη συνέχεια, προσθέστε τα ζυμαρικά, ψιλοκομμένα βότανα, αλάτι, πιπέρι στο βραστό ζωμό και σιγοβράστε για δύο λεπτά, μετά το οποίο η σούπα είναι έτοιμη.
Συνταγές δεύτερου μαθήματος
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, πρέπει να κάνετε ένα μενού για την ημέρα μόνο από προϊόντα πρωτεΐνης, αλλά αυτό είναι μια λανθασμένη αντίληψη ότι μπορείτε να μαγειρέψετε πιάτα με την προσθήκη λαχανικών. Για παράδειγμα, οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, το οποίο ενισχύει τις επιδράσεις μιας πρωτεΐνης διατροφής. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να φτιάξετε ένα μενού για την ημέρα, όπου η συνταγή περιλαμβάνει ντομάτες. Για παράδειγμα, μια ομελέτα με ντομάτα είναι ιδανική για πρωινό. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε οποιαδήποτε από τις συνταγές πρωτεΐνης παρακάτω για να διαφοροποιήσετε το μενού σας.
Ομελέτα με ντομάτα και βότανα
Συστατικά:
- 2 μεσαίου μεγέθους ντομάτες
- 5 αυγά
- άλας;
- πιπέρι και βότανα.
Πάρτε 2 ώριμες ντομάτες μεσαίου μεγέθους, κόψτε τις σε λεπτές σφήνες και τοποθετήστε σε μια ζεστή αντικολλητική κατσαρόλαΣιγοβράστε τα για δύο λεπτά, κατά τη διάρκεια του οποίου πάρτε τα αυγά και διαχωρίστε τα λευκά από τους κρόκους. Στη συνέχεια ρίχνουμε τις ντομάτες με πρωτεΐνες, αλάτι και πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένα βότανα στην ομελέτα. Καλύψτε το τηγάνι με καπάκι και μαγειρέψτε την ομελέτα για 7 λεπτά. Μπορείτε να φτιάξετε μια νόστιμη ομελέτα για πρωινό καθημερινά χωρίς πολλή προσπάθεια.
Ψάρια κεφτεδάκια με σάλτσα
Απαιτούμενα συστατικά για μπάλες ψαριών:
- 1 κεφαλή κρεμμυδιού.
- 400 γραμμάρια φιλέτου ψαριού.
- 2 αυγα;
- 180 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- χόρτα: μαϊντανός, άνηθος, βασιλικός;
- άλας;
- πιπέρι.
Το φιλέτο ψαριού πρέπει να αλεσθεί, να αναμιχθεί με αυγά, αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Από αυτά τα συστατικά, είναι απαραίτητο να ζυμώσετε τον κιμά και να σχηματίσετε μικρές μπάλες από αυτό, οι οποίες στη συνέχεια πρέπει να τηγανιστούν σε ένα ζεστό τηγάνι με την προσθήκη ελαιολάδου. Μετά το τηγάνισμα, βάλτε τα κεφτεδάκια σε μια κατσαρόλα και σιγοβράστε για 5 λεπτά, προσθέτοντας λίγο νερό. Ενώ τα κεφτεδάκια μαγειρεύουν, πάρτε ένα φλιτζάνι, αλέστε όλα τα χόρτα σε αυτό, προσθέστε γιαούρτι, πιπέρι και κτυπήστε με ένα μπλέντερ μέχρι να σχηματιστεί μια ομοιογενής μάζα. Τα έτοιμα κεφτεδάκια πρέπει να σερβίρονται με σάλτσα γιαουρτιού.
Ομελέτα με καλαμάρια
Απαιτούμενα συστατικά για μαγείρεμα:
- 200 γραμμάρια καλαμαριών
- 3 αυγά
- Χόρτα;
- άλας;
- πιπεριά.
Βυθίστε το καλαμάρι σε βραστό νερό για δύο λεπτά, για να τα ξεφλουδίσετε εύκολα από τη μεμβράνη. Κόψτε το καλαμάρι σε μισούς δακτυλίους και τοποθετήστε τα σε ένα καυτό τηγάνι, αφού προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο εκεί. Βάλτε ψιλοκομμένο πιπέρι πάνω από το καλαμάρι και ρίξτε τα προ-χτυπημένα αυγά στο επόμενο στρώμα. Αλατίζουμε ολόκληρη την ομελέτα, πασπαλίζουμε με βότανα και στη συνέχεια σκεπάζουμε και τηγανίζουμε για 7 λεπτά. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια ομελέτα με άλλα θαλασσινά, όπως γαρίδες ή μύδια, δημιουργώντας τις δικές σας συνταγές για νέα πιάτα.
Πρωτεϊνική Έκρηξη Σαλάτα
Για τη σαλάτα, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα προϊόντα:
- 2 αυγα;
- 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου.
- 100 γραμμάρια καλαμαριών
- γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Βράζουμε τα βραστά αυγά, τα ξεφλουδίζουμε, τα ψιλοκόβουμε σε τετράγωνα. Βράστε το φιλέτο κοτόπουλου μέχρι να μαλακώσει και στη συνέχεια ψιλοκόψτε το. Βράστε το καλαμάρι σε βραστό νερό μέχρι να μαλακώσει, στη συνέχεια αφαιρέστε και κρυώστε, κόψτε σε μισούς δακτυλίους. Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα φλιτζάνι με γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε μια ποικιλία από ψιλοκομμένα χόρτα στη σαλάτα.